By Principais conclusões:
- Entender como ler um rótulo de Informações Nutricionais é uma habilidade importante quando se trata de uma alimentação saudável.
- Alguns nutrientes em um rótulo são importantes para obter mais, enquanto outros devem ser limitados.
- Também é importante observar o tamanho da porção e os ingredientes para fazer escolhas saudáveis.
Para se alimentar de forma saudável, é essencial saber o que compõe um alimento saudável. Ler os rótulos de informações nutricionais é um ótimo ponto de partida e pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares.
A maioria das pessoas está familiarizada com esses rótulos, que são encontrados na maioria dos alimentos embalados. Eles listam quais nutrientes e ingredientes o item contém. Mas lê-los e interpretá-los pode ser um pouco confuso, especialmente com as novas mudanças feitas nos últimos anos.
Continue lendo para entender melhor e comparar os rótulos de Informações Nutricionais. Isso ajudará você a escolher os melhores produtos alimentícios para você e sua família.
De quais nutrientes em um rótulo devo procurar obter mais ou menos?
Nutrientes para obter mais incluem:
- Fibra dietética
- Potássio
- Cálcio
- Ferro
- Vitamina D
A maioria dos Brasileiros não consome o suficiente desses nutrientes, mas todos eles podem desempenhar um papel na proteção do corpo contra doenças, reduzindo o açúcar no sangue e melhorando os níveis de colesterol.
É uma boa ideia escolher alimentos que contenham maiores quantidades desses nutrientes. Um alimento que tenha mais desses nutrientes terá um valor diário mais alto ao lado dele no rótulo.
Nutrientes para obter menos incluem:
- Sódio
- Açúcares adicionados
- Gordura saturada
- Infelizmente, a maioria dos americanos come muito desses nutrientes.
- Eles estão ligados a um risco aumentado de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Qual é a diferença entre ‘açúcares totais’ e ‘açúcares adicionados’ em um rótulo de Informações Nutricionais?
Chamar açúcares totais e açúcares adicionados é uma das principais mudanças recentes no rótulo de informações nutricionais. Aqui está o colapso.
Açúcar total
Isso se refere à quantidade total de açúcar em uma porção do alimento. Inclui açúcares naturais e adicionados. Alguns alimentos que contêm açúcar natural incluem frutas e laticínios.
Açúcares adicionados
Isso indica quantos gramas de açúcar total foram adicionados ao item alimentar durante o processo de fabricação. A maioria dos americanos consome muitos açúcares adicionados de alimentos como:
- Produtos de panificação, incluindo pães e doces
- Sobremesas
- Bebidas adoçadas
- Salgadinhos
- Iogurtes aromatizados
- Condimentos como cremes de café, ketchup, molho de churrasco e molhos para salada
Comer muito açúcar adicionado está associado a um risco aumentado de várias doenças. A OMS recomenda limitar a ingestão de açúcares por dia a não mais do que o seguinte:
- Mulheres: 25 g (cerca de 6 colheres de chá)
- Homens: cerca de 37 g (cerca de 9 colheres de chá)
Embora limitar todas as fontes de açúcar seja bom para sua saúde, é melhor prestar muita atenção aos açúcares adicionados em um rótulo nutricional .
Como posso distinguir entre ‘gorduras ruins’ e ‘gorduras saudáveis’ em um rótulo nutricional?
Os rótulos de informações nutricionais são necessários para listar a gordura total, gordura saturada e gorduras trans em produtos alimentícios embalados. É importante escolher alimentos com os tipos certos de gorduras. Aqui estão as diferenças entre as gorduras que você verá no rótulo.
Gorduras ruins
As gorduras saturadas e trans são os tipos menos saudáveis de gorduras. Consumi-los pode ter muitos impactos negativos na saúde , incluindo níveis mais altos de inflamação no corpo e um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e vêm de alimentos como manteiga e gordura vegetal. Eles também são encontrados naturalmente em produtos lácteos e carnes.
Gorduras Trans
As gorduras trans são o tipo de gordura mais prejudicial à sua saúde. Eles estão ligados a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Além disso, a maioria das gorduras trans são feitas por humanos em laboratório, então são altamente processadas. Por causa de seus efeitos nocivos.
No entanto, os alimentos que contêm menos de 0,5 g por porção podem listar as gorduras trans como 0 g em um rótulo nutricional, portanto, o consumo dessas gorduras ainda é possível. Alimentos que podem conter pequenas quantidades de gorduras trans incluem:
- Assados embalados
- Refeições congeladas prontas para consumo
- Massas refrigeradas
- Comidas fritas
- Margarina
- Encurtando
Eles também podem ser identificados em uma lista de ingredientes pelas palavras “óleos parcialmente hidrogenados”.
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis são aquelas que vêm de fontes monoinsaturadas e poli-insaturadas, particularmente gorduras poli-insaturadas ômega-3. Essas gorduras podem proteger sua saúde, ajudando a:
- Níveis mais baixos de colesterol
- Reduzir a pressão arterial
- Melhorar os níveis de açúcar no sangue
- Gerenciar ou reduzir o risco de muitas doenças inflamatórias, incluindo artrite reumatoide, diabetes tipo 1 , obesidade , alergias e muito mais
Gorduras saudáveis podem ser um pouco mais difíceis de encontrar em um rótulo nutricional. Eles não precisam ser listados em “gordura total”, embora alguns fabricantes de alimentos possam fazê-lo voluntariamente.
Mesmo que um produto não liste essas gorduras, você pode identificá-las conhecendo as fontes de cada tipo de gordura. Fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:
- Nozes
- Sementes
- Manteigas de nozes e sementes
- Azeitonas
- Abacates
- Óleos feitos com os itens acima (azeite, por exemplo)
Fontes de gorduras poli-insaturadas ômega-3 incluem:
- Peixe
- Óleo de fígado de bacalhau
- Nozes
- Sementes de chia, cânhamo e linhaça
O ‘tamanho da porção’ é uma porção real?
É importante notar que os tamanhos de porções listados em um rótulo de Informações Nutricionais não são tamanhos de porções recomendados. Eles não são feitos para ditar quanto ou quão pouco você deve comer.
Embora os tamanhos das porções sejam guiados pela quantidade de alimentos que as pessoas realmente consomem, eles devem ser usados como referência.
É muito possível que você precise comer mais ou menos do que o tamanho da porção listada. Em alguns casos, há mais de um tamanho de porção listado em um rótulo, portanto, verifique o tamanho pretendido.
O que devo procurar com a proteína?
A proteína é importante para a sua saúde. Comer proteína pode ajudá-lo a:
- Controle seu apetite
- Gerencie seu peso
- Construir massa muscular magra
- Aumente seu sistema imunológico
A maioria dos americanos come proteína suficiente todos os dias, mas geralmente o faz de maneira desequilibrada. Em vez de consumir a maior parte de sua proteína no almoço ou jantar, por exemplo, é melhor distribuí-la ao longo do dia em todas as refeições e lanches.
Um bom objetivo é consumir as seguintes quantidades de proteína durante o dia:
- Em cada refeição: 20 a 30 g (cerca de um peito de frango pequeno ou filé de peixe)
- Com lanches: Cerca de 10 a 15 g (cerca de dois ovos ou meia xícara de iogurte grego)
- Além disso, tenha em mente que mais não é necessariamente melhor.
O que devo evitar na lista de ingredientes?
Os ingredientes são listados em ordem de volume usado no alimento. Portanto, o primeiro ingrediente da lista é encontrado em quantidades maiores do que os outros ingredientes depois dele.
Em geral, quanto menor a lista de ingredientes, melhor. Listas de ingredientes mais longas tendem a implicar em alimentos mais processados.
Eles podem conter coisas como conservantes, corantes alimentares e enchimentos. Ao olhar para uma lista de ingredientes, procure palavras que você reconheça e possa pronunciar. Tente evitar produtos que contenham muitos desses ingredientes.
Exemplos de ingredientes para tentar evitar incluem:
- Óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados (o que implica gorduras trans)
- Outros nomes para o açúcar, incluindo xarope de milho rico em frutose, xarope de cana, caldo de cana evaporado, dextrose e muito mais
- Óleos refinados, como óleo vegetal, de soja ou de canola
- Nitratos de sódio
- Adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e sucralose
MSG (glutamato monossódico) - Corantes artificiais como azul 1, vermelho 3 e amarelo 6
O que significam os valores diários percentuais em um rótulo nutricional?
O valor diário percentual (%DV) está listado no lado direito do rótulo. Ele informa quanto de um nutriente em uma porção do alimento contribui para a quantidade ou limite total recomendado para o dia. Alguns nutrientes não possuem %DV.
A pesquisa sobre como determinar o Valor Diário está sempre mudando, então essas porcentagens também podem mudar com base em novas evidências. É melhor usar o %DV como uma diretriz flexível. Mas lembre-se de que isso não explica completamente como um alimento atende às suas necessidades específicas.
Todas as calorias são criadas iguais?
Não. As calorias de alimentos saudáveis que são ricos em fibras, como as nozes, são usadas pelo corpo de forma muito diferente das calorias de “junk foods”, como biscoitos embalados ou refrigerantes. Junk foods fornecem “ calorias vazias ”, que são compostas principalmente de açúcar e gorduras menos saudáveis.
Então, quando se trata de calorias, a qualidade importa muito mais do que a quantidade. É melhor obter suas calorias de alimentos naturais e integrais o mais rápido possível.
A linha de fundo
Compreender como ler um rótulo de Informações Nutricionais é importante para uma alimentação saudável. Embora existam muitos itens no rótulo, com o tempo e a prática você se familiarizará com o que cada um deles significa e quais são os mais importantes para se concentrar.
